今の自分の状態を把握して、レース時点（10日後）の走りのイメージを想定。両方を結びつければ良い。目標とするイメージに近づけるために、何を＋αすれば良いか。逆にいえば何が不足しているか。そして、この10日という設定期間も重要な要素となる。トレーニングの計画を立てる上で、時間軸は重要で、成果を出すのに、1年かかるもの、1ヶ月かかるもの、1週間のものと、いろいろあるはずである。当然のことだが、1年先と10日先のレースでは、やるべき練習は全く異なる可能性がある。
　さて、市塾で薦めているトライアスロンの基本の3軸は、このマラソンでも同じである。（トライアスロンを3つに分けると、普通はスイム、バイク、ランであるが、違うアプローチを考えている。�@ベース持久力、�Aレース持久力、�B技術（動き）の３軸である・・・・市塾でこの説明を行ったが1時間以上かかるのでここでは説明省略です。）

　具体的に今回のレースに向けての練習の考え方を紹介する。

　

　日頃からの感覚でも分かることだが、それに加えて、今にいたる練習内容を振り返ると良い。自分の場合、ここ数ヶ月は、ランは月間５０km〜１００kmと大した練習をしていない。また、強度についてもスピード練習もせずジョグ程度なので、低負荷の運動中心であった。伊豆アド、ハセツネに参戦したり、山登りをしてきたので、ゆっくり長時間のトレイルを練習してきたような感じである。ハイペースの動きは出来ない。

　

　7kmで530up。総時間は35分程度。35分間心拍180をキープすることが必用だ。平地では3:20前後、上りでキロ５分を切る程度で攻める。

　

　上記のすり付けを行う。それによって、10日間で向上できる不足分を探すのである。
　自己の状態把握から、今回のレースで必用とされる１８０以上の高心拍での走りに、ついていく身体と脚がない。そして、その動きを長時間維持することが出来ない。筋力が足りない。明白であった。登りのレースとなると、ものすごい速い動きというのはそんなに必用ではないが、心拍はすぐに高くなるので、高心拍での運動に耐えねばならない。通常、高心拍で運動をすれば、ある点を越えると有酸素運動から無酸素運動に徐々に切り替わり、乳酸がたまるようになる。乳酸をためない限界というのを引き上げることが今回のレースでのタイムアップに大きくつながるのである。

---運動と身体の関係（運動機能、生理学機能を結びつけて）---
　ここからは、自分の経験による感覚と想像で書くが、乳酸がたまるのに大きく2つの場合がある。心肺系の問題と、筋肉の部分的な問題。強度の高い運動を行えば、それに応じて体内の筋肉では酸素が必用となり、心肺系へ要求を出す。通常は、心拍を高くして血液を送る量を増やして対処する。しかし、限度がある。

�@心肺系の問題

心肺系が弱ければ、送り出す血液量（1回の拍出量×心拍数）や血液に載せる酸素の量も少ないため、筋肉では必用としている酸素をもらえず、不足が生じて無酸素運動となり、乳酸が発生してたまってしまう。

�A筋肉の問題

心肺機能が十分鍛えられて、血液中に十分な酸素が循環していたとしても、ある特定の筋肉で、その毛細血管が発達していなかったり、毛細血管が発達していてもその循環が悪かったりすると、筋肉の細部まで酸素が運ばれず、酸素不足で同じような現象が生じてしまう。乳酸が発生しても除去できない。
また、自分の感覚では、毛細血管が発達していても、筋肉量が少ない場合に乳酸がたまりやすい。高負荷の運動をさせられると、筋力が少ないと、その部位に対しての最大筋力付近で運動させられることになる。すると、自分の限界付近の動きをすることになり、その筋肉には余裕が無くなり、血液循環も悪くなる。また、筋肉をうまく動かす訓練が出来ていないと、その筋肉を使ったときに、力んでしまったりして、同様に血液の循環が悪くなる。
よって、筋肉量が不足していたり、動きの訓練が出来ていないと乳酸がたまりやすくなってしまうのである。速く長く走るためにはリラックスして血流をとめずに走らねばならないのである。フォームなど走りの技術が関連してくる。

　トレーニング目標

　（自分の不足分の把握から、それを補うためのトレーニング目標をたてる）
　上記の身体と運動の関係に書いたようなことが考えられる中、今、自分の状況では、目標とするレースペースの走りを想定るすと、心肺機能より筋力が足りない。脚が部分的に疲れて死んでしまうと感じた。よって、10日間という期間も考え、その間に完成できる筋力アップと、筋肉の上手い使い方をマスターすることを目標としたトレーニングを自分なりに試みた。目指すは最大筋力をアップさせ余裕をもった走りをすることと、負荷をかけた時のより良い筋肉の動きをマスターして、リラックスして乳酸をためない走りをすることである。さらに、筋肉細部にまで血流を流せるよう、毛細血管の活性化である。

　補足

　心肺機能向上や毛細血管の循環器の発達などには10日程度では、ほとんど、全く成果は出てこず、成果を出すにはかなりの長期間が必要となる。日頃からこれらの「ベース」は落とさないよう気をつけている。筋肉についても、10日間の訓練では期間が足りないのは明らかであるが、10日間でもやった分の成果は上がるのである。また、筋肉の動かし方などについては、10日間でも十分効果がある。本当は筋力については3ヶ月程度時間をかけられればかなりの成果を出せると思っている。また、毛細血管などのベースはあっても、高負荷の運動を行っていなければ、それらが使われない状態にあるであろうから、レース前に負荷をかけてそれらを活性化させることはとても重要なことだと思う。

　

（それ以前はほとんど練習していない。ホントです。10月は5回で計25km＋ハセツネ＋トレイルラン1回。）

�@10.27水　25分　4.0km　坂道トレ（昼休み）
�A10.28木　30分　4.0km　坂道トレ（昼休み）
�B10.29金　30分　4.0km　坂道トレ（昼休み）
�C10.30土　60分　スポーツクラブ
�D10.31日　40分　5.0km　坂道トレ　
�E11.1月　30分　4.0km　ジョグ（4分40秒／km）
�F11.2火　30分　4.0km　坂道トレ（昼休み）
�G11.3水　ロングトレイル西沢渓谷付近
�H11.4木　無し（休養）　
�I11.5金　30分　4.0km　坂道トレ（昼休み）
�J11.6土　20分　2.0km　動きの練習
�K11.7日　レース

　トレーニング結果

　この10日間の練習で格段にレースに対応できる身体に変化した。上記リストではよく分からないはず。詳細を見て、そこのコメントも見ながら順に追っていってもらえると変化のほどを理解して貰えると思う（本当はハートレートデータもつければ客観的で分かりやすくなるのだが今回は無し）。この10日間のトレーニングによって、坂道の無酸素系でのダッシュ力が１割程度向上と、それによってレースペースに該当するような、8割、9割のペースでの走りが格段に早くなったことと、そのペースの走りで余裕が持てるようになった。当初ではあっという間に乳酸がたまってしまうような強度の走り（芝の坂で30秒ペース）でも、終盤では乳酸をためずに余裕を持って走れるようになった。これは、今回の7kmのレースでは非常に大きく効いてくる点であると思う。おそらく、35分のレースで2,3分の成果はあったのではないだろうか。自分ではレースを終え、これがBESTな計画だったと感じている。
　仮に、10日間、時間と距離を倍以上にして、ジョグを毎日10kmづつ行ったとしても、これほどの効果は期待できなかったであろう。もちろん、他の着眼点で、より良い手法もあったかもしれない。例えば２，３kgの減量だって大きく効いたかもしれない。いずれにしても、大きな効果を上げるには、何か着眼点を持って、意味のある練習をする必要があると思う。ただ、マニュアルどおり、言われたままの練習ではなく、自分にあった、そして自分のおかれている環境に適した手法を考え、それを選ぶことが、効率的な練習と言えるのではないだろうか。

　今回、自分なりに走りに関連する運動機能や生理学のストーリーを立てて、現状の自分に不足しているところを探し、目標の期間に達成できる要素を探し、それを補う練習を組み立てた。これが効率的な練習につながったと思う。ただ、与えられたメニューをこなすのでなく、自分で考えてメニューを作ると、それも楽しみにつながると思う。選手としての楽しみだけでなく、自分で成長させたというコーチとしての喜びも生まれるのであろう。
　今回、�@：ベース的な心肺機能や循環器系と�A：短期間でも成果の上がる筋力の話しをだしたが、それらの鍛え方にもバランスというのが重要で、注意して欲しい点がある。たとえば、それらの機能の評価として、�@が６点、�Aが８点である選手がいたとすると、レース結果は、おそらくその合計ではなく、その低い方の６点しか発揮できないこととなる。という想定が成り立つと、その人は、�Aの８点ある筋力を鍛えてポイントを上げても、�@の心肺系がついてこなければ、全く成果に現れないことになる。これが、バランスが重要であることの一つの例である。いろんな軸があった場合に、その一つを伸ばすことが全体の成果につながるかどうか、しっかり判断して計画しなければ意味が無いことになる。また、その軸によって、効果があがるまでの時間も大きく違う場合もあるので、トレーニングを計画する上で注意したい。（例をあげると�Gのロングトレイルランの目的はすぐには成果の表れない心肺系、循環器系のベースアップということになり、今回のレースに向けては意味の少ない練習である。しかし、もっと先でのレベルアップを考えた時に、この時期にやっておきたかったトレーニングなのである。あとになってそのベースアップが必要だと感じた時に、急には伸ばせるものではないので、このときやりたかったということ。）
　いつ、何を、何のためにやるのかを理解してトレーニングして欲しい。

　今回は単純なランのレースを題材としたが、トライアスロンも同じように考えて、自分にあったメニューを組み立てれば、効率的にレベルアップできるはずである。普通に考えても三種目の競技は時間を要するのは明らかである。だからこそ、トライアスロンにこそ効率的な練習が必要であり、それが出来る人が良い成果を上げられると私は思う。三種目だから3倍時間をかけるのではなく、持久力という共通要素を上手く考えて計画すれば、ある種目のトレーニングが違う種目の成果UPにもつながる可能性が大いにあるのだ。これは、繰返しになるが、市塾の基本にも関連しているのである。「トライアスロンを3つに分けると、普通はスイム、バイク、ランであるが、違うアプローチを考えている。�@ベース持久力、�Aレース持久力、�B技術（動き）の３軸である」
また、自分の能力を上げるにはいろんな方法があると思うが、その人にとって最良のトレーニングがあるはず、それを見つけましょう。トレーニングはよく考えて、効率的に！！